Добавить питательности рациону и сохранить фигуру помогут эти исключительно полезные продукты. Если вы были сосредоточены на том, что вредит вашей диете, то пришло время применить новый, позитивный подход. Чем больше места в вашей диете вы отведете этим питательным продуктам с высоким содержанием клетчатки, тем меньше вы съедите высококалорийных и неполезных продуктов. Так что если вы взяли курс на долгую и здоровую жизнь, не забудьте взять в дорогу эти 5 продуктов. Какие самые полезные продукты - вы узнаете прямо сейчас. -

1. Ягоды

Малина, клубника, голубика, ежевика, клюква.

Факты

Благодаря большому содержанию растительных пигментов и флавоноидов, таких как антоцианин, растения защищаются от бактерий, вирусов и прочего вредного воздействия внешней среды. Вещества, содержащиеся в ягодах, защищают человека от вредных оксидантов, которые оказывают разрушительное действие на мозг и другие ткани. Также ягоды богаты калием, витамином С и клетчаткой.

Едим больше

Ягоды можно добавлять в холодные каши. Выложите ягоды слоями, чередуя с нежирным готовым пудингом, и получите легкое парфе. Добавляйте начинку из ягод к вафлям, украшайте ягодами десерт. Ягоды с нежирным шоколадным сиропом - очень вкусно! А смешав замороженную клубнику с небольшим количеством обезжиренной сгущенки, вы получите диетическое «мороженое». Также свежие или сушеные ягоды можно добавлять в салаты, плов и кускус. Необходимое количество 3-4 раза в неделю стакан свежих ягод или 1 /2 стакана перетертых.

2. Зеленые листовые овощи

Шпинат, китайская капуста, капуста, руккола, салат «Ромэн».

Факты

По данным Корнельского университета, шпинат лучше других овощей замедляет развитие раковых клеток. Порция (один стакан) приготовленной листовой свеклы обеспечит вам 47 % рекомендуемой дневной нормы магния, который необходим для здоровья нервных и мышечных клеток. Темно-зеленые листовые овощи также снабжают организм клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой (витамином группы В, который снижает риск болезней сердца, потери памяти и пороков развития плода), витамином К (укрепляет костную ткань), а также кальцием, железом и калием. Зеленые овощи - отличный источник лютеина, который снижает риск возрастного ухудшения зрения. Обильное употребление шпината, капусты и прочих продуктов, содержащих большое количество лютеина, может на 40 % уменьшить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна.

Едим больше

Добавляйте всевозможные листовые овощи - от салата до шпината - в салаты; перекладывайте лазанью, и сэндвичи слоями зелени; добавляйте измельченные, приготовленные на пару овощи в картофельное пюре; частично замените базилик рукколой в соусе песто; возьмите за правило добавлять стакан нарезанных листовых овощей в супы и жаркое. Необходимое количество 1 -2 порции в день (1 порция - это стакан сырых или полстакана приготовленных овощей).

3. Обезжиренный йогурт без наполнителей

Трудно найти лучший источник витаминов группы В, усвояемого протеина и кальция, чем обезжиренный йогурт. Он также является хорошим выбором для тех, кто не переносит лактозу. А если в состав йогурта входят живые бактерии - пробиотики, обитающие в кишечнике, то это способствует пищеварению, предотвращая запоры, диарею и аллергию на пищевые продукты. Живые бактерии препятствуют размножению вредных бактерий и останавливают действие энзима, вызывающего рак толстой кишки. В состав йогурта должны входить бактерии L. Acidophilus и В. Bifidus.

Едим больше

Чтобы сделать йогурт сладким, добавьте в него немного меда. Смешав йогурт с фруктами, получите вкусную и полезную закуску. Также вы можете использовать йогурт вместо сметаны в соусах, супах, заправках для салатов и поверх запеченного картофеля. Смешав равные части легкого майонеза и йогурта, вы получите отличную заправку для картофельного салата или салата из капусты. Йогуртом можно заменить масло, которое вы намазываете на тосты или блины. Необходимое количество 1 порция (1 стакан) 3-5 раз в неделю.

4. Овощи ярко-оранжевого цвета

Тыква, сладкий картофель, морковь, кабачок.

Факты

Ярко окрашенные овощи содержат большое количество бета-каротина, необходимого для роста клеток. Диета, включающая 10-15 миллиграммов бета-каротина вдень, способна снижать риск некоторых форм рака. Чтобы получить это количество, вам достаточно съесть одну сладкую картофелину средних размеров или 200 граммов мякоти тыквы. Это поможет при профилактике рака, повысит вашу защиту от простуды и инфекций, защитит кожу от вредного воздействия солнечных лучей. С оранжевыми овощами в организм попадет огромное количество витамина С, калия, железа и столько клетчатки, сколько содержится в кусочке цельнозернового хлеба.

Едим больше

Приготовьте в микроволновке сладкий картофель, разрежьте пополам и полейте кленовым сиропом. Добавьте в мясной фарш для тефтелей тертую морковь. Заправьте приготовленные на пару кабачки томатным соусом и сыром «Пармезан». Для густоты супа добавьте в него тыквенное пюре. Замените обычный картофель сладким в салатах и гарнирах. Необходимое количество 1 порция в день (стакан сырых или полстакана приготовленных овощей).

5. Цельные злаки

Макароны и хлеб из твердых сортов муки, коричневый рис, овсянка, японская лапша с добавлением гречневой муки.

Факты

Если сравнить, то хлеб из твердых сортов муки содержит в 4,5 раза больше клетчатки, в 5 раз больше магния, в 4 раза больше цинка и в 7 раз больше витамина, чем белый хлеб. Богатые клетчаткой цельные злаки снижают риск многих заболеваний - от рака и болезней сердца до диабета и гипертонии. И именно благодаря клетчатке эти злаки могут утолять голод и при этом не вредить фигуре. А еще в них содержится большое количество растительных веществ, таких как фенольные соединения и фитоэстрогены, которые снижают риск многих болезней. К сожалению, во время обработки злаков эти вещества теряются.

Едим больше

На завтрак ешьте овсянку или мюсли с цельными злаками; для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб. Попробуйте заменить обычные макароны лапшой с добавлением гречневой крупы, а обычный белый рис - коричневым. Экспериментируйте с новыми видами злаков. Используйте квиноа для фаршировки перца, добавляйте дикий рис в салаты. Необходимое количество 5 порций в день (1 порция - кусочек хлеба или полстакана приготовленных злаков).

Марина Вавринюк, специально для Женского Журнала